3034 
11 
Говядина с грибами в соусе из красного вина
Количество порций
4 (по ½ стейка и 2/3 стакана соуса)
4 (по ½ стейка и 2/3 стакана соуса)
Углеводов в одной порции:
9 г
9 г
Время приготовления
30 минут
30 минут
Вам понадобится:
- 450-470 г филе говядины нарезать на куски толщиной 2 – 2,5 см;
- 1 ч. л. оливкового масла; 230 г свежих шампиньонов, нарезать четвертинками;
- 1 стакан мелких луковиц (лук-севок);
- 4 зубчика чеснока, измельчить;
- ¾ стакана сухого красного вина;
- 1 стакан говяжьего бульона;
- 2 ст. л. муки из цельной пшеницы;
- 1 ст. л. зелени свежей петрушки.
Способ приготовления:
- Срежьте жир с мяса.
- Посыпьте ½ ч.л. черного перца и ¼ ч.л. соли.
- Раскалите большую сковороду на довольно сильном огне. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы покрыть поверхность ровным слоем. Убавьте огонь до среднего.
- Выложите мясо; готовьте 8–10 минут или до желаемой степени прожарки (63°C), перевернув один раз. Переложите мясо на блюдо; накройте фольгой и дайте постоять, пока вы готовите соус.
- Для соуса: В той же сковороде поджарьте грибы и лук на среднем огне (примерно 5 минут), часто помешивая. Добавьте чеснок. Готовьте еще 1 минуту. Снимите сковороду с огня; влейте вино. Верните сковороду на огонь. Дайте вскипеть и держите на огне, не накрывая крышкой, 5 минут, помешивая время от времени.
- Влейте говяжий бульон в банку с плотно закрывающейся крышкой, добавьте муку; закройте крышкой и энергично встряхните. Добавьте бульонную смесь в сковороду.
- Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться; готовьте, помешивая, еще 1 минуту. Верните мясо в сковороду; прогрейте, переворачивая, чтобы равномерно покрыть соусом. Готовое мясо полейте соусом.
- Посыпьте петрушкой. подавайте с зеленой фасолью и/или цельнозерновым хлебом.
Одна порция содержит:
- Калории 335;
- Жиры / насыщенные жиры 17 г / 6 г;
- Холестерин 61 мг;
- Натрий 315 мг;
- Углеводы 9 мг;
- Волокна 2 мг;
- Белки 26 мг;
- ХЕ 0.5
Гребешки в томатном соусе с базиликом
Количество порций
4 (по ¾ стакана спагетти, 4 гребешка и примерно ⅓ стакана соуса)
4 (по ¾ стакана спагетти, 4 гребешка и примерно ⅓ стакана соуса)
Углеводов в одной порции:
42 г
42 г
Время приготовления
35 минут
35 минут
Вам понадобится:
- 170 г сухих спагетти из муки твердых сортов;
- 570 г свежих или замороженных морских гребешков (16 штук);
- 1 банка (400 г) консервированных помидоров кубиками, сок не сливать;
- 2 ч. л. оливкового масла;
- ½ стакана сухого красного вина;
- 2 зубчика чеснока, раздавить;
- ½ стакана куриного бульона;
- ¼ стакана оливок без косточек, разрезать на четвертинки;
- 1 ст. л. тонко нарезанного свежего базилика.
Способ приготовления:
- Приготовьте спагетти, как указано на упаковке.
- Разморозьте гребешки, промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. Посыпьте гребешки ¼ ч.л. черного перца, отставьте в сторону.
- Половину томатов из банки отставьте в сторону. В блендер вылейте вторую половину томатов вместе с соком. Закройте и смешайте до однородной консистенции; отставьте в сторону.
- Раскалите очень большую сковороду на довольно сильном огне 2-3 минуты. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковороду, чтобы покрыть дно ровным слоем. Выложите гребешки; жарьте около 4 минут до золотистой корочки, перевернув один раз. Переместите гребешки на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыли.
- Для соуса: Влейте в сковороду вино, добавьте чеснок, помешайте, чтобы соскрести пригоревшие остатки от дна. Готовьте 1–2 минуты, пока вино не уварится на одну треть. Добавьте отложенные помидоры, томатное пюре из блендера и бульон. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне, не накрывая крышкой, 4–5 минут, пока масса не загустеет настолько, чтобы ложка оставляла след. Снимите с огня; добавьте и перемешайте оливки.
- Выложите спагетти в сервировочные миски. Ложкой вылейте соус; перемешайте. Выложите гребешки. Посыпьте базиликом. Подавайте сразу.
Одна порция содержит:
- Калории 356;
- Жиры / насыщенные жиры 5 г / 1 г;
- Холестерин 47 мг;
- Натрий 439 мг;
- Углеводы 42 мг;
- Волокна 5 мг;
- Белки 31 мг.
Свиная отбивная с яблоками
Количество порций
4 (по 1 свиной отбивной, ¼ стакана яблок и 1 ст.л. соуса)
4 (по 1 свиной отбивной, ¼ стакана яблок и 1 ст.л. соуса)
Углеводов в одной порции:
9 г
9 г
Время приготовления
Подготовка: 20 минут, мариновать: 1 час, готовить: 18 минут
Подготовка: 20 минут, мариновать: 1 час, готовить: 18 минут
Вам понадобится:
- 4 свиные отбивные на косточке (по 230 г) из центральной части филе, толщиной 2 см;
- 2 ч. л. растительного масла;
- 1 ст. л. смеси из пряностей (см. рецепт);
- 1 ст. л. растительного масла;
- ¼ стакана сухого белого вина;
- 2 стакана тонко нарезанных зеленых яблок;
- ½ стакана куриного бульона;
- 1 веточка свежего тимьяна.
Способ приготовления:
- Срежьте жир с мяса. С помощью кисточки смажьте отбивные 2 ч.л. растительного масла. Равномерно посыпьте со обеих сторон смесью из пряностей; вотрите пальцами. Накройте мясо пищевой пленкой; поставьте мариновать в холодильник на 1 час.
- Раскалите большую сковороду на достаточно сильном огне (2 минуты). Добавьте 1 ст.л. растительного масла; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть дно маслом. Выложите мясо; готовьте 10–12 минут до золотистой корочки, сочок должен быть прозрачным (70 °C), перевернув один раз. Переложите мясо на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыло.
- Снимите сковороду с плиты. Медленно добавьте в горячую сковороду вино, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки. Верните сковороду на огонь. Добавьте яблоки, бульон и тимьян. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне под крышкой 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими. Шумовкой выложите яблоки в маленькую миску; накройте, чтобы не остыли. Доведите сок в сковородке до кипения. Кипятите примерно 5 минут или пока жидкость не уварится наполовину.
- Верните мясо и яблоки в сковороду; разогрейте. Подавайте сразу.
- Смесь из пряностей для маринования: В маленькой миске смешайте 2 ст.л. коричневого сахара; 2 ч.л. порошка чили; по 1½ ч.л. соли, чесночного порошка, лукового порошка и молотого кумина; по ¾ ч.л. кайенского перца и черного перца. Храните в герметичном контейнере до 3 месяцев. Должно получиться ½ стакана смеси.
Одна порция содержит:
- Калории 297;
- Жиры / насыщенные жиры 12 г / 2 г;
- Холестерин 108 мг;
- Натрий 256 мг;
- Углеводы 9 мг;
- Волокна 2 мг;
- Белки 35 мг;
- ХЕ 0.5.
Курица с луковым соусом
Количество порций
4 (по 1 половинке куриной грудки и 3 ст.л. соуса)
4 (по 1 половинке куриной грудки и 3 ст.л. соуса)
Углеводов в одной порции:
9 г
9 г
Время приготовления
30 минут
30 минут
Вам понадобится:
- 4 половинки куриной грудки по 100 г без кожи и костей;
- 3 ст. л. муки из цельной пшеницы;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- ½ стакана мелко порубленного лука-шалота;
- ½ стакана сухого белого вина или куриного бульона;
- 1 стакан куриного бульона;
- 1 ст. л. зеленого лука, мелко порезать.
Способ приготовления:
- Посыпьте куриную грудку ¼ ч.л. соли и ¼ ч.л. черного перца. Насыпьте муку в мелкое блюдо; обваляйте курицу в муке, переворачивая, чтобы покрыть со всех сторон.
- Раскалите большую сковороду на достаточно сильном огне. Сбрызните сковороду растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть маслом дно. Выложите в сковороду куски курицы гладкой стороной вниз;жарьте примерно 5 минут до золотистой корочки.
- Переверните кусочки курицы; готовьте еще 4–5 минут или пока мясо не будет готово (77 °C внутри мяса). Переложите курицу на теплую сервировочную тарелку; отставьте в сторону.
- Для соуса: В горячую сковороду выложите лук-шалот; жарьте 2 минуты, часто помешивая. Осторожно добавьте ½ стакана вина или бульона; готовьте еще примерно 1 минуту или пока жидкость не выпарится наполовину, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки. Добавьте 1 стакан бульона в сковороду; готовьте 3–4 минуты или пока жидкость не выпарится наполовину. Добавьте и перемешайте зеленый лук. Верните курицу в сковородку; прогрейте примерно 30 секунд.
Одна порция содержит:
- Калории 217;
- Жиры / насыщенные жиры 5 г / 1 г;
- Холестерин 66 мг;
- Натрий 366 мг;
- Углеводы 9 мг;
- Волокна 1 мг;
- Белки 28 мг;
- ХЕ 0.5.
Французский суп с говядиной
Количество порций
6 (по 2 стакана супа и 1 ½ ст.л. приправы «Песто»)
6 (по 2 стакана супа и 1 ½ ст.л. приправы «Песто»)
Углеводов в одной порции:
35 г
35 г
Время приготовления
1 час
1 час
Вам понадобится:
- 2 стакана листиков базилика;
- ½ стакана натертого сыра «Пармезан»;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- 2 ст. л. выдавленного чеснока;
- 450 г мякоти вареной говядины, нарезать мелкими кубиками;
- 2 стакана мелко нарезанного лука (2 большие луковицы);
- 3 стакана нарезанных кубиками помидоров (450 г);
- 2 стакана нарезанного кубиками картофеля (350 г);
- 1 стакан нарезанной кубиками моркови (2 средние);
- 4 стакана говяжьего бульона; 2 стакана воды;
- 2 стакана нарезанного кубиками цуккини;
- 2 стакана зеленой фасоли, обрезать кончики (230 г);
- 4 стакана нарезанного свежего шпината или китайской капусты;
- 1 банка (400 г) красной фасоли, жидкость слить, фасоль промыть и обсушить;
- ½ ч. л. молотого красного перца.
Способ приготовления:
- Для приправы «Песто»: в кухонном комбайне смешайте базилик, сыр, 2 ст. л. оливкового масла и чеснок до однородной массы; отставьте в сторону.
- В большой жаровне или кастрюле с толстым дном разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на довольно сильном огне. Обжарьте кусочки мяса, часто помешивая, до коричневой корочки. С помощью шумовки выньте мясо из кастрюли, отставьте в сторону. В то же масло выложите лук и жарьте на среднем огне около 5 минут, пока лук не станет мягким; выньте лук из кастрюли и отставьте в сторону.
- Добавьте в кастрюлю помидоры, картофель и морковь, жарьте, помешивая, 4 минуты. Затем влейте бульон и воду, добавьте цуккини и зеленую фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 15 минут, пока овощи не станут мягкими.
- Добавьте и перемешайте шпинат или китайскую капусту, консервированную фасоль и молотый красный перец. Тушите еще 2–3 минуты. Подавайте с приправой «Песто».
Одна порция содержит:
- Калории 374;
- Жиры / насыщенные жиры 14 г / 4 г;
- Холестерин 49 мг;
- Натрий 506 мг;
- Углеводы 35 мг;
- Волокна 11 мг;
- Белки 29 мг.
Гороховый суп с ветчиной
Количество порций
6 (по 1 ⅓ стакана)
6 (по 1 ⅓ стакана)
Углеводов в одной порции:
29 г
29 г
Время приготовления
Подготовка: 25 минут, готовить 1 час 10 минут
Подготовка: 25 минут, готовить 1 час 10 минут
Вам понадобится:
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 стакан нарезанного лука (1 большая луковица);
- 1 стакан нарезанного сельдерея (1 стебель);
- 1 стакан нарезанной моркови (2 средние морковки);
- 1 ст. л. выдавленного чеснока;
- 1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна;
- 400 г куриного бульона;
- 2 ½ стакана воды;
- 1 стакан сухого колотого зеленого гороха;
- 85 г нежирной ветчины, нарезать кубиками;
- ½ ч. л. молотого красного перца;
- ¼ ч. л. молотого мускатного ореха;
- 1 стакан зеленого горошка (без жидкости);
- ¼ стакана нарезанной свежей петрушки;
- 1-2 ст. л. сухого хереса или куриного бульона;
- Жареные сухарики (по желанию);
- Нежирная сметана (по желанию).
Способ приготовления:
- В жаровне или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло на довольно сильном огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, чеснок и тимьян. Уменьшите огонь до среднего и жарьте 5 минут, помешивая время от времени.
- Влейте и перемешайте бульон и воду, добавьте сухой горох, ветчину, молотый красный перец, ½ ч. л. черного молотого перца и мускатный орех. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 1–1 ¼ часа, пока горох не станет мягким.
- Добавьте и перемешайте горошек и петрушку, варите еще 5 минут, пока суп хорошенько не прогреется, влейте херес (если используете). По желанию подавайте суп с сухариками и сметаной. *Совет: Сухарики лучше приготовить самостоятельно.
- Разогрейте духовку до 175 °С; слегка сбрызните форму для выпекания растительным маслом. Нарежьте кубики из цельнозернового или отрубного хлеба, выложите в форму. Запекайте 8–10 минут до золотистой корочки, один раз переверните.
Одна порция содержит:
- Калории 198;
- Жиры / насыщенные жиры 3 г / 1 г;
- Холестерин 7 мг;
- Натрий 519 мг;
- Углеводы 29 мг;
- Волокна 11 мг;
- Белки 14 мг.
Спагетти с фрикадельками
Количество порций
2 (по ½ стакана спагетти и 1 ¼ стакана фрикаделек)
2 (по ½ стакана спагетти и 1 ¼ стакана фрикаделек)
Углеводов в одной порции:
37 г
37 г
Время приготовления
Подготовка: 25 минут, тушить 2-3 часа
Подготовка: 25 минут, тушить 2-3 часа
Вам понадобится:
- 1 стакан шампиньонов (порезать на 4 части);
- ½ стакана лука (нарезать тонкими ломтиками);
- ⅓ стакана желтого и/или красного болгарского перца (нарезать тонкими полосками);
- 6 фрикаделек из индейки (по 30 г каждая) – см. рецепт на стр. 67;
- 250 г нарезанных консервированных томатов без соли;
- 2 ст.л. томатной пасты без соли;
- 1 ч.л. приправы из итальянских трав;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 50 г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы.
Способ приготовления:
- В керамическом горшке или чугунке, пригодном для использования в духовке, смешайте грибы, лук и сладкий перец. Выложите фрикадельки.
- В небольшой миске смешайте консервированные томаты, томатную пасту, итальянскую приправу и чеснок; вылейте соус в горшок.
- Закройте крышкой и тушите в духовке при температуре 150–165°С 2–3 часа.
- Перед подачей на стол сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке, слейте воду и просушите. Разделите спагетти на две порции и залейте тушеными фрикадельками. По желанию украсьте нарезанной зеленью.
Одна порция содержит:
- Калории 357;
- Жиры / насыщенные жиры 12 г / 3 г;
- Холестерин 91 мг;
- Натрий 435 мг;
- Углеводы 37 мг;
- Волокна 8 мг;
- Белки 25 мг.
Тушеная говядина с морковью и капустой
Количество порций
2 (по 100 гр готового мяса и ¾ пиалы овощей)
2 (по 100 гр готового мяса и ¾ пиалы овощей)
Углеводов в одной порции:
14 г
14 г
Время приготовления
Подготовка: 20 минут, тушить 3-3,5 часа
Подготовка: 20 минут, тушить 3-3,5 часа
Вам понадобится:
- 250 г мякоти говяжьей лопатки;
- ¼ ч.л. сухой душицы (орегано);
- ¼ ч.л. молотого тмина;
- ¼ ч.л. паприки;
- ¼ ч.л. черного перца;
- 3 cреднего размера морковки (порезать крупными брусочками);
- 2 головки чеснока, измельчить;
- ⅓ стакана куриного бульона;
- 2 стакана капусты, нарезанной крупными кусками.
Способ приготовления:
- Срежьте с мяса весь жир. В небольшой миске смешайте душицу, тмин, паприку, перец и 1∕8 ч.л. соли. Посыпьте этой смесью мясо и вотрите ее руками.
- Небольшую сковороду сбрызните растительным маслом, разогрейте на медленном огне. Выложите мясо в сковороду и подрумяньте.
- В горшке или кастрюле, пригодной для использования в духовке, смешайте морковь и чеснок. Залейте куриным бульоном и выложите поджаренное мясо.
- Закройте крышкой и тушите при температуре 150–165 °С 2,5–3 часа. Добавьте капусту, увеличьте температуру до 170°С и тушите под крышкой еще 30 минут.
Одна порция содержит:
- Калории 214;
- Жиры / насыщенные жиры 5 г / 2 г;
- Холестерин 50 мг;
- Натрий 379 мг;
- Углеводы 14 мг;
- Волокна 5 мг;
- Белки 27 мг.
Курица с клецками из кукурузной муки
Количество порций
2 (по 2 клецки и ½ стакана курицы с овощами)
2 (по 2 клецки и ½ стакана курицы с овощами)
Углеводов в одной порции:
47 г
47 г
Время приготовления
Подготовка: 25 минут, тушить 2-3 часа
Подготовка: 25 минут, тушить 2-3 часа
Вам понадобится:
- 2 среднего размера морковки, нарезать тонкими ломтиками;
- 1 стебель сельдерея, тонко нарезать;
- ⅓ стакана зерен кукурузы;
- ½ среднего размера луковицы, тонко нарезать;
- 2 головки чеснока, измельчить;
- 1 ч. л. свежего розмарина или ½ ч. л.сухого розмарина (покрошить);
- ¼ ч. л. черного перца;
- 2 куриные грудки (снять кожу);
- 1 стакан куриного бульона;
- ½ стакана обезжиренного молока;
- 1 ст. л. муки.
Способ приготовления:
- В 2-литровом горшке или чугунке смешайте морковь, сельдерей, лук, чеснок, розмарин и перец. Добавьте курицу. Залейте куриным бульоном. Закройте крышкой и тушите в духовке при температуре 150–160°С 1,5–2 часа. Выньте курицу и слегка остудите. На разделочной доске отделите курицу от кости, порежьте на кусочки и верните в горшок.
- В небольшой миске смешайте молоко и муку до однородной массы. Влейте соус в мясо. С помощью двух столовых ложек слепите 4 клецки и выложите поверх мяса. Увеличьте температуру до 170°С, закройте крышкой и тушите 20–25 минут или пока зубочистка, вставленная в середину клецки, не останется сухой. (Не открывайте без необходимости крышку во время приготовления).
- Клецки из кукурузной муки: в небольшой миске смешайте ¼ стакана пшеничной муки, ¼ стакана кукурузной муки, ½ ч.л. разрыхлителя и щепотку соли. В отдельной миске смешайте 1 белок, 1 ст.л. обезжиренного молока и 1 ст.л. растительного масла. Яичную массу добавьте в муку и смешайте до получения однородного теста.
Одна порция содержит:
- Калории 369;
- Жиры / насыщенные жиры 10 г / 1 г;
- Холестерин 55 мг;
- Натрий 582 мг;
- Углеводы 47 мг;
- Волокна 5 мг;
- Белки 24 мг.
Римский цыпленок
Количество порций
4 (½ куриной грудки, ⅓ стакана спагетти и ⅓ стакана соуса)
4 (½ куриной грудки, ⅓ стакана спагетти и ⅓ стакана соуса)
Углеводов в одной порции:
34 г
34 г
Время приготовления
Подготовка: 20 минут, запекать 18 минут
Подготовка: 20 минут, запекать 18 минут
Вам понадобится:
- 4 филе куриной грудки (всего 600-675 г);
- 1 яичный белок;
- 1 ст. л. воды 1¼ стакана несладких кукурузных хлопьев, раскрошить (примерно ½ стакана раскрошенных хлопьев);
- 2 ст. л. мелко натертого нежирного сыра;
- ½ ч. л. специи из итальянских трав;
- 120 г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы;
- 1 ⅓ стакана готового томатного соуса для спагетти с небольшим содержанием соли;
- Натертый сыр для сервировки готового блюда (по желанию);
- Нарезанная зелень петрушки (по желанию).
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 200°С. Слегка сбрызните форму для выпекания растительным маслом, отставьте в сторону. Куски куриного филе заверните в пищевую пленку и отбейте боковой стороной молотка для мяса до толщины примерно 1,5 см.
- В неглубокой тарелке слегка взбейте вилкой белок с водой. В другой плоской тарелке смешайте раскрошенные хлопья, 2 ст. л. натертого сыра, сухие итальянские травы и 1/8 ч. л. черного молотого перца. Куриное филе сначала обмакните с двух сторон в яичной смеси, затем обваляйте в панировке; выложите мясо в приготовленную форму. Запекайте курицу 18–20 минут.
- Тем временем сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке, слейте воду и просушите. В небольшой кастрюльке разогрейте, помешивая, томатный соус. На сервировочные тарелки выложите спагетти, затем курицу, и полейте горячим соусом. По желанию посыпьте натертым сыром и зеленью.
Одна порция содержит:
- Калории 362;
- Жиры / насыщенные жиры 6 г / 1 г;
- Холестерин 85 мг;
- Натрий 405 мг;
- Углеводы 34 мг;
- Волокна 4 мг;
- Белки 41 мг.
Источники:
1. Рецепты предоставлены журналом Diabetic Living
