Регулярные физические нагрузки
- Улучшают показатели углеводного обмена (сахар крови): – Улучшается чувствительность клеток к инсулину; – При длительной работе мышцы потребляют глюкозу без участия инсулина;
- Способствуют снижению веса;
- Препятствуют прогрессированию и развитию СД 2 типа;
- Снижают риск некоторых видов рака.
- Улучшают циркуляцию крови, способствуют развитию коллатерального (разветвленного, обходного) кровотока, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают риск инсульта (ОНМК);
- Регулируют липидный (жировой) обмен (помогают повысить уровень «полезного» холестерина и снизить «плохой» холестерин;
- Способствует нормализации веса и АД, уменьшению одышки.
- Улучшают гибкость, ловкость, мышечную силу;
- Регулируют липидный (жировой) обмен (помогают повысить уровень «полезного» холестерина и снизить «плохой» холестерин;
- Повышают минеральную плотность кости;
- Способствуют снижению веса, жировых отложений;
- Улучшает настроение, уменьшает риск депрессии.
Виды нагрузок, рекомендуемые при СД 2 типа
Аэробные упражнения (или кардиоупражнения). 150-300 минут в неделю. Минимум 10 минут подряд. Лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы.
Силовые. Для поддержания мышечной массы Всемирная организация здравоохранения рекомендует 2 тренировки в неделю. Начинать с небольшого веса. Не показаны при поражении сосудов.
Упражнения на гибкость. Рекомендуется посвятить им 5-10 минут каждый день. Индивидуальная степень сложности — до появления чувства небольшого напряжения. При выполнении упражнений дышите спокойно.
Упражнения на баланс. Регулярные тренировки уменьшают риск падений. В возрасте от 65 лет и старше, для улучшения равновесия и предотвращения падений, необходимо минимум 3 подобных тренировки в неделю (ВОЗ).
Повседневная активность. Увеличение физической активности возможно без специальных тренировок. Внесите небольшие изменения в привычную деятельность, и вы будете пользоваться некоторыми преимуществами активного образа жизни.
Противопоказаниями к интенсивным занятиям спортом являются
- Выраженная декомпенсация СД;
- Трофические нарушения;
- Пролиферативная ретинопатия со снижением зрения;
- Гипертонические кризы;
- Неконтролируемая АГ;
- Воспалительные заболевания сердца, вен и прочие, особенно с температурой;
- Кардиомиопатия;
- Неконтролируемая АГ;
- ЧСС в покое более 100-110/мин, аневризмы сердца и сосудов, аритмии.
Частота и длительность физических нагрузок
Оптимальной частотой тренировок является 3-5 раз в неделю.Начинать следует с 3 раз в неделю, и, при хорошей переносимости нагрузок, постепенно доводить число тренировок до 5. Мышцам необходимо время на восстановление. Однако, при нагрузках небольшой интенсивности, если они доставляют удовольствие, возможны и более частые тренировки.
Положительные изменения в работе сердечно-сосудистой системы можно наблюдать уже при 10 минутных тренировках, однако оптимальной продолжительностью можно считать 20-30 минут, не считая заминки – комплекса упражнений в конце тренировки, направленного на восстановление эластичности мышц и увеличение гибкости.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать физической активности умеренной интенсивности, по меньшей мере, 150 минут в неделю (или 75 минут в неделю - физической активности высокой интенсивности, или их эквивалентным сочетанием).
Интенсивность физических нагрузок
Интенсивность физических нагрузок при СД2 должна быть умеренной, а сами нагрузки – преимущественно аэробными(т.е.нагрузка, при которой для получения энергии мышцами используется кислород, а источником энергии являются углеводы и жиры). Это помогает постепенно уменьшать количество жировых отложений и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Проще всего оценивать интенсивность тренировки с помощью измерения пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Прямым методом исследования работоспособности организма и определения пульсовой зоны аэробных нагрузок является кардиореспираторное нагрузочное тестирование – то есть прохождение нагрузочного теста (беговая дорожка, велоэргометр) с одновременным анализом ЭКГ, газообмена и/или уровня лактата.
Более простым, расчетным методом тренировочной ЧСС, является адаптированный метод Карвонена:
- Определение усредненного максимального ЧСС для Вашего возраста ЧССмакс = 220 – возраст (лет);
- Измерение ЧСС покоя – нащупайте на запястье или шее пульс и измерьте число сокращений в течение 1 минуты;
- Рассчитайте резерв максимальной ЧСС: Резерв ЧСС = ЧССмакс – ЧСС покоя;
- С учетом того, что нагрузка в диапазоне 50-75% максимального потребления кислорода при физической нагрузке (МПК) оказывает оптимальное влияние на организм, вычисляем тренировочную ЧСС (ТЧСС): Для МПК 60%: ТЧСС 60%= ЧСС в покое + 0,6 * (Резерв ЧССмакс);
- Оптимальным ЧСС для аэробной тренировки является ЧСС для МПК 60%. В зависимости от степени тренированности и самочувствия, диапазон пульса можно расширить либо до 75% МПК, либо до 50% МПК.
Как быть активным каждый день
С помощью небольшого изменения повседневных привычек можно добиться увеличения энергозатрат, постепенного снижения веса и улучшения самочувствия, качества жизни и здоровья.
- Спускайтесь по лестнице
- Вместо того, чтобы пользоваться лифтом
- Пройдитесь пешком до метро или работы, или иногда ездите по делам на велосипеде
- Пользуйтесь общественным транспортом или машиной реже
- Сидя за компьютером 1 раз в час потянитесь, разомните кисти, встряхните, повращайте стопами, наклоните голову в разные стороны
- Не сидите долго в неудобной позе, согнувшись и/или без движения
- На работе — каждый час прогуливайтесь по офису, встаньте и пройдитесь в течение 1-2 минутом
- Это освежает больше, чем отдых, сидя в кресле
- Дома, если Вы смотрите телевизор, — во время рекламы пройдитесь по комнате, присядьте пару раз или сделайте другое упражнение
- Не сидите долго без движения, и не ешьте перед телевизором — так вы съедите больше
- Если у Вас есть собака — регулярно гуляйте с ней, обойдите вокруг дома, квартала
- Не ограничивайтесь площадкой для выгула или скамейкой у дома, не присаживайтесь во время прогулки, если чувствуете себя хорошо
- Разговаривая по телефону, ходите по комнате
- По возможности не стойте и не сидите во время телефонных разговоров
Другие возможности для повседневной активности:
- Поиграйте с детьми в подвижные игры;
- Займитесь домашней работой — пропылесосьте, помойте посуду, протрите пыли;
- Поработайте в саду: сбор листьев и снега, стрижка газона и прочее — хорошая кардионагрузка;
- Вещи из машины в квартиру поднимайте в два захода, а не в один — это увеличит расход энергии и поможет поддерживать мышцы в тонусе.
Как подготовиться к занятиям спортом
1. Посоветуйтесь с доктором — какая нагрузка, с учетом Ваших сопутствующих заболеваний, подходит именно Вам.
2. Выберите правильную одежду и обувь. Предпочтительна одежда из натуральных волокон, не жаркая и не холодная. Обувь должна быть спортивная, удобная и широкая. Не забывайте ухаживать за стопами, периодически осматривать ноги и обувь изнутри перед надеванием.
3. Необходимо иметь с собой глюкометр, сахар или другие легкоусваиваемые углеводы. При длительных занятиях спортом может снижаться глюкоза крови и потребность в инсулине, этот эффект может сохраняться до 1,5 суток после тренировки. Во время физических нагрузок глюкоза крови может как снижаться, так и повышаться.
4. Не забывайте пить воду во время длительных физических нагрузок, чтобы не допустить обезвоживания. Вместо воды можно также пить спортивные напитки без сахара или содержащие минимальное количество углеводов (при нормальной глюкозе крови).
