Вы ввели неправильно логин или пароль
Закрыть
Вы уже подписаны на рассылку
Закрыть
Политика Cookie
Этот сайт использует файлы cookies, чтобы облегчить вам пользование нашим веб-сайтом. Продолжая использовать этот веб-сайт, вы даете согласие на использование файлов cookies. Подробнее о том, как мы пользуемся файлами cookies и как ими управлять, вы можете узнать нажав на ссылку
Согласен
Физическая активность при сахарном диабете 2го типа

Регулярные физические нагрузки


  • Улучшают показатели углеводного обмена (сахар крови): – Улучшается чувствительность клеток к инсулину; – При длительной работе мышцы потребляют глюкозу без участия инсулина;
  • Способствуют снижению веса;
  • Препятствуют прогрессированию и развитию СД 2 типа;
  • Снижают риск некоторых видов рака.
  • Улучшают циркуляцию крови, способствуют развитию коллатерального (разветвленного, обходного) кровотока, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают риск инсульта (ОНМК);
  • Регулируют липидный (жировой) обмен (помогают повысить уровень «полезного» холестерина и снизить «плохой» холестерин;
  • Способствует нормализации веса и АД, уменьшению одышки.
  • Улучшают гибкость, ловкость, мышечную силу;
  • Регулируют липидный (жировой) обмен (помогают повысить уровень «полезного» холестерина и снизить «плохой» холестерин;
  • Повышают минеральную плотность кости;
  • Способствуют снижению веса, жировых отложений;
  • Улучшает настроение, уменьшает риск депрессии.

Виды нагрузок, рекомендуемые при СД 2 типа


Аэробные упражнения (или кардиоупражнения). 150-300 минут в неделю. Минимум 10 минут подряд. Лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы.


Силовые. Для поддержания мышечной массы Всемирная организация здравоохранения рекомендует 2 тренировки в неделю. Начинать с небольшого веса. Не показаны при поражении сосудов.


Упражнения на гибкость. Рекомендуется посвятить им 5-10 минут каждый день. Индивидуальная степень сложности — до появления чувства небольшого напряжения. При выполнении упражнений дышите спокойно.


Упражнения на баланс. Регулярные тренировки уменьшают риск падений. В возрасте от 65 лет и старше, для улучшения равновесия и предотвращения падений, необходимо минимум 3 подобных тренировки в неделю (ВОЗ).


Повседневная активность. Увеличение физической активности возможно без специальных тренировок. Внесите небольшие изменения в привычную деятельность, и вы будете пользоваться некоторыми преимуществами активного образа жизни.


Противопоказаниями к интенсивным занятиям спортом являются


  • Выраженная декомпенсация СД;
  • Трофические нарушения;
  • Пролиферативная ретинопатия со снижением зрения;
  • Гипертонические кризы;
  • Неконтролируемая АГ;
  • Воспалительные заболевания сердца, вен и прочие, особенно с температурой;
  • Кардиомиопатия;
  • Неконтролируемая АГ;
  • ЧСС в покое более 100-110/мин, аневризмы сердца и сосудов, аритмии.
В вышеперечисленных случаях возможны минимальные нагрузки под контролем самочувствия – на гибкость, баланс, упражнения на мелкую моторику в кистях и стопах (если будет, можно ссылку на упражнения для стоп), легкий самомассаж, дыхательные упражнения.

Частота и длительность физических нагрузок


Оптимальной частотой тренировок является 3-5 раз в неделю.Начинать следует с 3 раз в неделю, и, при хорошей переносимости нагрузок, постепенно доводить число тренировок до 5. Мышцам необходимо время на восстановление. Однако, при нагрузках небольшой интенсивности, если они доставляют удовольствие, возможны и более частые тренировки.


Положительные изменения в работе сердечно-сосудистой системы можно наблюдать уже при 10 минутных тренировках, однако оптимальной продолжительностью можно считать 20-30 минут, не считая заминки – комплекса упражнений в конце тренировки, направленного на восстановление эластичности мышц и увеличение гибкости.


Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать физической активности умеренной интенсивности, по меньшей мере, 150 минут в неделю (или 75 минут в неделю - физической активности высокой интенсивности, или их эквивалентным сочетанием).


Интенсивность физических нагрузок


Интенсивность физических нагрузок при СД2 должна быть умеренной, а сами нагрузки – преимущественно аэробными(т.е.нагрузка, при которой для получения энергии мышцами используется кислород, а источником энергии являются углеводы и жиры). Это помогает постепенно уменьшать количество жировых отложений и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Проще всего оценивать интенсивность тренировки с помощью измерения пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС).


Прямым методом исследования работоспособности организма и определения пульсовой зоны аэробных нагрузок является кардиореспираторное нагрузочное тестирование – то есть прохождение нагрузочного теста (беговая дорожка, велоэргометр) с одновременным анализом ЭКГ, газообмена и/или уровня лактата.


Более простым, расчетным методом тренировочной ЧСС, является адаптированный метод Карвонена:

  • Определение усредненного максимального ЧСС для Вашего возраста ЧССмакс = 220 – возраст (лет);
  • Измерение ЧСС покоя – нащупайте на запястье или шее пульс и измерьте число сокращений в течение 1 минуты;
  • Рассчитайте резерв максимальной ЧСС: Резерв ЧСС = ЧССмакс – ЧСС покоя;
  • С учетом того, что нагрузка в диапазоне 50-75% максимального потребления кислорода при физической нагрузке (МПК) оказывает оптимальное влияние на организм, вычисляем тренировочную ЧСС (ТЧСС): Для МПК 60%: ТЧСС 60%= ЧСС в покое + 0,6 * (Резерв ЧССмакс);
  • Оптимальным ЧСС для аэробной тренировки является ЧСС для МПК 60%. В зависимости от степени тренированности и самочувствия, диапазон пульса можно расширить либо до 75% МПК, либо до 50% МПК.
В большинстве случаев, все аэробные нагрузки лежат в диапазоне ЧСС ДО 150 ударов в минуту. На короткое время возможно выхождение в зону 150-170 ударов в минуту при условии отсутствия болей в сердце и других признаков ишемии миокарда.

Как быть активным каждый день


С помощью небольшого изменения повседневных привычек можно добиться увеличения энергозатрат, постепенного снижения веса и улучшения самочувствия, качества жизни и здоровья.

  • Спускайтесь по лестнице
  • Вместо того, чтобы пользоваться лифтом
  • Пройдитесь пешком до метро или работы, или иногда ездите по делам на велосипеде
  • Пользуйтесь общественным транспортом или машиной реже
  • Сидя за компьютером 1 раз в час потянитесь, разомните кисти, встряхните, повращайте стопами, наклоните голову в разные стороны
  • Не сидите долго в неудобной позе, согнувшись и/или без движения
  • На работе — каждый час прогуливайтесь по офису, встаньте и пройдитесь в течение 1-2 минутом
  • Это освежает больше, чем отдых, сидя в кресле
  • Дома, если Вы смотрите телевизор, — во время рекламы пройдитесь по комнате, присядьте пару раз или сделайте другое упражнение
  • Не сидите долго без движения, и не ешьте перед телевизором — так вы съедите больше
  • Если у Вас есть собака — регулярно гуляйте с ней, обойдите вокруг дома, квартала
  • Не ограничивайтесь площадкой для выгула или скамейкой у дома, не присаживайтесь во время прогулки, если чувствуете себя хорошо
  • Разговаривая по телефону, ходите по комнате
  • По возможности не стойте и не сидите во время телефонных разговоров

Другие возможности для повседневной активности:


  • Поиграйте с детьми в подвижные игры;
  • Займитесь домашней работой — пропылесосьте, помойте посуду, протрите пыли;
  • Поработайте в саду: сбор листьев и снега, стрижка газона и прочее — хорошая кардионагрузка;
  • Вещи из машины в квартиру поднимайте в два захода, а не в один — это увеличит расход энергии и поможет поддерживать мышцы в тонусе.

Как подготовиться к занятиям спортом


1. Посоветуйтесь с доктором — какая нагрузка, с учетом Ваших сопутствующих заболеваний, подходит именно Вам.


2. Выберите правильную одежду и обувь. Предпочтительна одежда из натуральных волокон, не жаркая и не холодная. Обувь должна быть спортивная, удобная и широкая. Не забывайте ухаживать за стопами, периодически осматривать ноги и обувь изнутри перед надеванием.


3. Необходимо иметь с собой глюкометр, сахар или другие легкоусваиваемые углеводы. При длительных занятиях спортом может снижаться глюкоза крови и потребность в инсулине, этот эффект может сохраняться до 1,5 суток после тренировки. Во время физических нагрузок глюкоза крови может как снижаться, так и повышаться.


4. Не забывайте пить воду во время длительных физических нагрузок, чтобы не допустить обезвоживания. Вместо воды можно также пить спортивные напитки без сахара или содержащие минимальное количество углеводов (при нормальной глюкозе крови).


PSP-RU-5086 Дата одобрения: 05.03.2019 Дата истечения: 04.03.2021

мне нравится 7
Больше материалов по темам
Источники (3)
свернуть
Следующая статья
Загрузится через 5 сек
Загрузить сейчас
Правильное питание. Салаты
Правильное питание. Салаты