По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы. 1
Недостаточная физическая активность:
- является одним из основных факторов риска смерти в мире.
-
является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. 1
- улучшению работоспособности сердечной мышцы,
- повышению функциональных возможностей организма
- снижению риска повторения инфаркта миокарда или приступов нестабильной стенокардии.
- быстрая ходьба
- танцы
- работа в саду
- работа по дому и хозяйству
- традиционная охота и сбор урожая
- активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными
- основные строительные работы (например, кровельные или малярные)
- Три раза в день по 10 минут: встаньте с кресла, распрямитесь и походите.
- Поднимайтесь по лестнице пешком, вместо того чтобы пользоваться лифтом.·
- Попробуйте пройти часть пути на работу или с работы пешком.
- Выходите из транспорта на 1 – 2 остановки раньше.
- Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не поленитесь сходить к ним.
- Если вы привыкли ездить на машине, то старайтесь парковать ее дальше, чтобы пройти лишние 200 – 300 м.
- Играйте в активные игры с детьми.
- Прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт.
- Выполняйте посильную работу на даче.
-
Не упускайте возможности чаще бывать на природе. 3
Физическая активность после перенесенного инфаркта миокарда или нестабильной стенокардии.
Всем пациентам, пережившим сердечно-сосудистую катастрофу рекомендуется участие в реабилитационной программе, включающей дозированные физические нагрузки.
Такая активность будет способствовать:
Первые 2-6 недель после случившейся сердечно-сосудистой катастрофы рекомендованы умеренные аэробные тренировки, повышающие выносливость организма с частотой не менее 3 раз в неделю (оптимально – ежедневно) продолжительностью около 30 минут.
Однако оптимальный уровень нагрузки для каждого пациента должен определить лечащий врач, основываясь на индивидуальных особенностях и состоянии организма. 4
Когда Ваш врач разрешит и позволит самочувствие, можно начать заниматься физической активностью средней интенсивности*: для взрослых пациентов с хроническими заболеваниями она может составлять около 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. Предпочтительно, чтобы такая активность была равномерно распределена на протяжении всей недели.2
Физическая активность средней интенсивности * - это активность, требующая умеренных усилий и заметно увеличивающая частоту сердечных сокращений :
Для контроля физической активности можно приобрести шагомер. Этот простой и недорогой прибор поможет вам постепенно увеличивать нагрузку, фиксируя количество пройденных шагов: сегодня 2 тысячи, через неделю – 2,5 и т.д. Кстати, современные модели телефонов также позволяют следить за давлением, сердцебиением и другими показателями состояния здоровья, вплоть до индикации настроения.
Не забывайте о так называемой «сопутствующей» нагрузке. Это небольшие повседневные дела, которые, тем не менее, помогают восстановиться после перенесенного заболевания.
Избегайте физических нагрузок сразу после еды. Рекомендуется гулять при хорошей погоде после отдыха. В случае появления болей или одышки во время ходьбы, а также других признаков недомогания: головокружения, учащенного сердцебиения – обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не пренебрегайте правилом всегда брать с собой заряженный мобильный телефон и, в случае надобности, не стесняться обращаться за помощью к окружающим. 3
Физическая активность на работе и дома.
* при отсутствии противопоказаний. Необходимо получить консультацию врача.
